Wysiłek fizyczny w Cukrzycy T2

Śniadanie Cukrzyka :) Chlebek
14 września 2016
Co z tą Insulinoopornością
17 maja 2017

Wysiłek fizyczny w Cukrzycy T2

Czy te same zalecenia można stosować jeśli mamy insulinooporność a nie mamy cukrzycy?
Czy te same zalecenia sprawdzają się przy np. hipoglikemii reaktywnej?

Wizja wysiłku jaką widzimy:
Wysiłek fizyczny obniża cukier więc jak mam wysoki idę biegać. Czy to poprawne założenie?

Na początek eliminatory, które zawsze trzeba brać pod uwagę podchodząc do tematu wysiłku fizycznego:

1. Stan zdrowia: Jeśli przy cukrzycy mamy już powikłania to każde z nich musi być rozpatrzone indywidualnie ponieważ może być (i niestety często jest) przeciwskazaniem do wysiłku fizycznego

2. Glikemia przed wysiłkiem: Jeśli poziom glukozy przed wysiłkiem jest wyższy niż 180 to wysiłek nie jest wskazany
a) Poziom oporności jest tak, duży, że przy wysiłku organizm może jeszcze bardziej produkować energię w postaci glukozy co w efekcie jeszcze podniesie poziom hiperglikemii
b) Najniebezpieczniejsze dla nas są szybkie zmiany poziomu glukozy więc jak mamy w ciągu 15 min wysiłku zmienić glikemię z np 250 na 70 to nie ma to nic wspólnego z uprawianiem sportu dla poprawy zdrowia

Dlaczego wysiłek fizyczny obniża poziom glukozy we krwi:
a) wzmożona aktywność mięśni powoduje, że w czasie trwania wysiłku oporność insulinowa się zmniejsza (ważne jest to że wrażliwość insulinowa może być większa jeszcze przez jakiś czas po wysiłku)
b) kinaza zależna: W trakcie mocnego lub długiego wysiłku (lub wysokiej oporności insulinowej) może i dochodzi do wychwytu glukozy przez komórki mięśniowe z pominięciem roli insuliny. Trzeba jednak pamiętać, że wychwyt ten jest właściwie wyłącznie na potrzeby produkcji siły (ew. wytrzymałości) a nie na poczet energii zapasowej czy regeneracji.

Czy mocniej znaczy lepiej?
Każdy z nas ma swoje przedziały „tlenowe”
Oznacza to, że określone tętno utrzymywanie w trakcie wysiłku powoduje że:
a) tętno 50% – wysiłek dzieła regeneracyjnie, dotleniająco, poprawiająco dotlenienie i ukrwienie – samo zdrowie
b) tętno 60-70% – wysiłek powodujący stały pobór energii z tego czego chcemy się pozbyć czyli tkanki tłuszcowej
c) Tętno po 70% – wysiłek w którym nie spalamy tkanki, korzystamy z zapasów glikogenu (spalanie ma tutaj miejsce po wysiłku

Jak policzyć przedział tętna?
220 – wiek x ….%

Najbezpieczniejszy (jeśli nie ma przeciwwskazań) jest wysiłek b. Dlatego że realizujemy to o co nam chodzi, nie nadwyrężamy organizmu (podniesienie tętna wyżej wiąże się z zwiększeniem tempa, obciążenia do czego nasz organizm na tym etapie wcale nie musi być zdolny). Może np okazać się że pracując na wyższym niż 70% tętnie zabraknie nam siły, wytrzymałości po chwili i z dobrego wysiłku nici a i poziom glukozy możemy np zepchnąć a nisko. )

I tutaj mitologia, która moim zdaniem jest bardzo popularna:
a) Biegaj za wszelką cenę? Nic podobnego. Jeśli masz nadwagę, nie masz sprawności to wyobraź sobie jakie przeciążenia dotyczą np Twoich stawów
b) Zjadłeś słodycze idź od razu ćwiczyć? Wyobraź sobie że poziom glukozy w ciągu godziny zmieni się o np 200. Czy to jest zdrowe?
c) Jak nie czujesz dużego zmęczenia to znaczy, że to nie był dobry wysiłek. Owszem jak jesteś na wysokim poziomie roztrenowania może tak być. Jak włączasz wysiłek do walki z cukrzycą nie musisz czuć wysokiego zmęczenia żeby wiedziec że np 45min na kijkach z tetnem 65% przyniosło bardzo dużo dobrego

Tutaj już widzicie, że moim zdaniem każdy chory powinien oprócz glukometru mieć pulsometr, żeby kontrolować swój wysiłek. Moim zdaniem jest równie ważny co glukometr.

Co uzyskujemy dobrym wysiłkiem wraz z poprawną dietą?

a) mięśnie są bardziej aktywne. Podczas wysiłku je uszkadzamy a kiedy śpimy naprawiają się mocniejsze i sprawniejsze. Są wrażliwsze na insulinę i łatwiej dochodzi do dostarczenia glukozy. Czyli oporność może spadać.
b) serce staje się sprawniejsze, wspomagamy układ wieńcowy i krążenie
c) poprawia się dotlenienie
jest tego znacznie więcej

Co uzyskujemy stosując mocny wysiłek, żeby zbić tylko glukozę po czymś co dietą nazwać nie można?
a) szybkie zmiany glikemii – ryzyko mogące wpływać na rozwój powikłań
b) chwilowy efekt nie mający wpływu na poprawę regeneracji i wielu innych procesów, które potrzebujemy rozwijać

Jaki wysiłek mam uprawiać?
a) taki, który może stać sie elementem Twojej pasji lub narzędziem do odstresowania. Jeśli nie lubisz jeździć na rowerze i czujesz, że to nie jest dla Ciebie to masz ogromny wybór. Można spacerować, chodzić z kijami, wybrać sie do fitness klubu i olać to ze tam wszyscy fit i nie wstydzić się tego i wiele wiele innych. Sztuka w tym aby utrzymać się w przedziale 60-70% tętna maksymalnego przez okres całego wysiłku (np 35-40 min) w czym pomoże pulsometr.
Ile tego wysiłku?
Jeśli jesteś na poprawnej diecie to wiedz że wysiłek uszkadza, sen naprawia. Naprawa przebiega tak aby organizm był przygotowany na następne uszkodzenia. To przygotowanie odczuwasz tak, ze miesiąc temu tętno było wyższe przy mniejszym tempie a teraz jest niższe i czujesz się np silniej.
Organizm może skorzystać z określonej ilości zapasów tłuszczowych w ciągu dobry dlatego wyciąganie wysiłku cyklicznego do poziomu np 1,5h czy dłużej nie ma większego sensu dla poprawy. Nie ma natomiast problemu z tym aby 30-45 min zrobić w tętnie 6-70% a później w tętnie 50% dla regeneracji odstresowania i relaksu 🙂

O wysiłku z perspektywy narzędzia w walce z nasza opornością możemy powiedzieć tylko i aż tyle że:
Jeśli dieta nie będzie dobra to organizm nie będzie miał składników do regeneracji, nie będzie umiał utrzymać zapasów tak, żeby wysiłek był rozwojowy i de facto będzie to tylko doraźne obniżanie glikemii. Bywa, że przy zbyt niskokalorycznych dietach, lub przy dietach eliminacyjnych dochodzi do tego, że osoba zaczyna być wyczerpana i osłabiona. To znak-sygnał, że dieta nie wspomaga tego procesu. Jak przy każdym wysiłku czy sporcie tutaj też można powiedzieć, że o wyniku (niezależnie od ilości sesji czy treningów) w min 70% decyduje dieta 🙂

Insulinooporność (nie ma cukrzycy t2)
Jeśli nasz organizm odpowiada glikemicznie zdecydowanie za mocno co powoduje, ze poziom naszej insuliny jest znacznie zawyżony wówczas wysiłek fizyczny może nie pomóc a nawet jeszcze bardziej motywować organizm do produkowania za dużych ilości insuliny. Często w takich stanach wysiłek fizyczny jest przeciwwskazaniem. Bez wysiłku przy poprawnej diecie waga będzie się powoli korygowała z wysiłkiem może rosnąć.

Hipoglikemia reaktywna:
To jest zdecydowanie bardziej złożone zagadnienie i mogę powiedzieć tylko tyle, że tutaj decyzję podejmuje się w oparciu o obserwację konkretnego przypadku. Tutaj podział opisany powyżej (przedziały tlenowe i najzdrowszy wskazany) może być zupełnie inny (czasem krótkotrwały wysiłek na wysokim tętnie na przemian z niskim jest lepszy np.

Wszystkie wnioski to moje doświadczenia oraz zebrana z różnych dziedzin wiedza:) Jeśli z akademickiego punktu widzenia, któryś z zapisów brzmi w książce inaczej to tylko dlatego, że na co dzień używam własnego warsztatu i przemyśleń 🙂 Może tak być też dlatego, że to jest kosmiczne streszczenie bo temat jest na o wiele wiele dłuższą publikację:)

Tematy których nie opisałem a które mają znaczenie:
Wysiłek fizyczny – zmiany wytrzymałości i wpływ na organizm
Rozwój zapasów energii w mięśniach a wrażliwość insulinowa
Zmiany i unikanie przyzwyczajania, do którego nasz organizm jest niemal stworzony:)
Wysiłek fizyczny przy spowolnionej przemianie materii
Rola i funkcje wysiłku fizycznego na określonych etapach walki z cukrzycą (tutaj odchudzanie jest tylko jednym z)
Rozwijanie wysiłku fizycznego na etapach diety odwróconej lub ładowania okresowego
Unikanie kontuzji, praca nad sprawnością i mobilnością
Wspomaganie i suplementacja dla cukrzyka t2 jako pomoc w regeneracji i rozwoju wysiłku
Wysiłek mieszany (interwałowy, hiit) i jego funkcje
Ocena zdolności do regeneracji oraz monitoring zagrożeń wynikających z np. przełomowych okresów diety

To tylko ważniejsze zagadnienia:)

Chcę pokazać, że teoretycznie proste spacerowanie z kijami może być tak ułożone i spięte z dietą, że będzie realizowało znacznie więcej zadań niż nam się może wydawać. Zorganizowanie zapotrzebowania na energię wynikającego ze sprawności mięśni jest kluczem do obniżania swojej oporności insulinowej w cukrzycy typu 2

Obiecałem grupo więc proszę bardzo:)

Ostatnia uwaga:
To że ja uprawiam ciężki trening ciężarowy nie oznacza, ze zawsze tak było:) to że to robię wynika z mojej pasji i przy okazji pracy nad wrazliwością insulinową.
Na początku zatykało mnie po 3 minutach spaceru na bieżni. Na początku po 10 minutach spaceru moje tętno było zdecydowanie wyższe niż przedział, w którym powinienem być
Na początku ból po spacerze był taki, że następnego dnia nie mogłem chodzić.
Tak więc nie musisz uprawiać sportów ekstremalnych, żeby wygrać 🙂

 

.
Za ewentualny chaos lub mikro-błędy serdecznie przepraszam 🙂